Es gibt kein Geheimrezept für eine gesunde Ernährung. Ich werde Ihnen hier keine Essenspläne vorgeben. Nachfolgende Tipps sollen ein Werkzeug für Sie sein. Mit Werkzeug erschafft man etwas, dass vorher nicht da war. Und das bedeutet Arbeit. Arbeit, die sich am Ende bezahlt macht.

Gesunde Ernährung hat in erster Linie nichts damit zu tun was man isst, vielmehr ist es die Einstellung zum Leben und zum Essen. Wenn Sie gestresst oder traurig sind, dann essen Sie anders, als wenn Sie glücklich sind. Ich zum Beispiel esse kaum etwas, wenn ich gestresst bin, andere z. B. essen mehr oder andere Nahrungsmittel als sonst.

Um sich gesund Ernährung zu können, muss man seine Mechanismen verstehen.

 

• Wann essen Sie? Zu welchen Zeiten?
• Wieso essen Sie? Aufgrund von Hunger, Appetit oder Langeweile?
• Was essen Sie? Welche Nahrungsmittel?

 

Die Antworten auf diese Fragen, werden Ihnen helfen die folgenden Tipps umzusetzen.

 

#1 Fixe Essenszeiten oder Essfenster definieren

Um sich gesund ernähren zu können, hilft es sich an vorgegebene Zeiten zu halten. Doch wer definiert diese Zeiten?

Zum einen sind die Zeiten durch die Gesellschaft vorgebgeben. Die Mittagszeit und die Zeit fürs Abendessen werden gesellschaftlich geprägt. Die Zeiten sind dennoch von Mensch zu Mensch etwas verschieden.

Ich zum Beispiel esse um 12h zu Mittag und bis spätestens 20h zu Abend. Wenn ich später esse, so wirkt sich das negativ auf meinen Schlaf aus. Frühstück lasse ich zu 90% im Jahr ausfallen. Aber wenn mein Körper morgens grossen Hunger verspürt, so esse ich trotzdem.

Fixe Essenszeiten oder Essfenster geben uns eine Richtung. Der Körper gewöhnt sich daran und sendet meistens zu diesen Zeiten Hungersignale.

Falls Sie Ihre Essenszeiten umstellen möchten, so geben Sie sich bitte Zeit. Wenn der Körper lange an etwas gewöhnt war, braucht er einen Moment, um sich an die neue Struktur anzupassen.

#2 Nur bei Hunger essen

 Wie besinnt man sich darauf nur zu essen, wenn man Hunger hat? Wenn Sie mehrfach essen, obwohl sie keinen Hunger haben, so müssen Sie der Sache auf den Grund gehen.

 

Hier einige Fragen die Ihnen dabei helfen können:

 

Warum esse ich jetzt?

Manchmal nützt es bereits sich bewusst zu machen, warum man isst. Wenn die Antwort Langeweile oder Ähnliches ist, so kann man darauf reagieren und sich ablenken.

Welches Gefühl veranlasst mich dazu zu essen?

Bei Gefühlen ist das schon etwas komplexer. Wenn Sie ein Gefühl identifiziert haben, so versuchen Sie dies auf Papier zu bringen und alles ans Licht zu bringen. Es wird Ihnen helfen Klarheit zu schaffen. Meist reicht es schon aus sich dieser Emotion bewusst zu werden.

Falls nicht, dann sprechen Sie mit jemandem darüber. Mit einer Freundin, einem Freund oder falls Sie wünschen mit einem Coach oder Ernährungsberater.

Welche Gewohnheit ist es, die mich jetzt essen lässt?

Gewohnheiten sind nur mehrfach wiederholte Handlungen, die in Fleisch und Blut über gegangen sind. Sie sind diesen nicht machtlos ausgeliefert. Im Abschnitt 4 befassen wir uns konkret damit.

Esse ich aus Gruppenzwang?

Wir sind soziale Wesen und als solche wollen wir anerkannt und geliebt werden. Um dies zu erreichen, passen wir uns an unser Umfeld an.

Hatten Sie schon mal die Situation, dass Sie keinen Hunger hatten aber trotzdem assen?

Warum haben Sie dies getan?

Dies tun wir meistens aus einem sozialen Druck heraus. «Tu doch nicht so!» «Iss doch ein wenig, das schadet nicht!» «Bist du auf Diät?»

Es gilt hier zu verstehen, dass Ihr Körper wirklich nur Sie etwas angeht. Wenn Sie nicht essen wollen, weil Sie keinen Hunger haben, dann ist das absolut ok. Und jeder der Sie dazu drängen will zu essen, dem können Sie gerne Ihr Essen anbieten.

Esse ich jemandem zuliebe?

Ich gebe zu früher ass ich manchmal meinen Eltern zuliebe. Wenn ich keinen Hunger hatte, sie mir aber liebevoll ein Frühstück auftischten, dann ass ich es.

Irgendwann verstand ich, dass die Menschen in unserem Umfeld sich an uns anpassen, wie wir an sie. Wenn ich sage ich habe keinen Hunger oder ich frühstücke nicht, dann wird das respektiert. Und darum geht es hier.

Um Respekt.

Diesen können und dürfen Sie einfordern.

Ihr Körper – Ihre Entscheidungen.

 

#3 Auf die Wahl der Nahrungsmittel kommt es an

Die grossen Eckpfeiler der Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett.

Kohlenhydrate geben uns Energie. Eiweiss hilft beim Muskelaufbau. Fett – oh das Fett – auch das ist wichtig für unsere Ernährung.

Zum Thema Fett ein kleiner Exkurs. Beim Kochen verwende ich praktisch nie Öl. Ich finde Öl sind unnötige Kalorien. Dabei verzichte ich aber nicht auf Fett. Fett ist wichtig für jeden Menschen, so auch für uns Frauen. Die Fette helfen uns unter anderem beim Aufbau der Zellwände.

Jahrelang schreckte ich vor Fett zurück, bis ich verstand, dass Fett das Geheimnis schöner Haut ist. Das bedeutet nicht, dass Sie sich nur von Fett ernähren sollen. Es soll sie nur ermutigen, etwas Fett in der Ernährung hinzuzufügen.

Doch wo finden wir die gesunden Fette?

Meine liebste Quelle sind Nüsse! Genau aus diesem Grund sind meine Datteln mit Nüssen verfeinert. Nüsse haben einen hohen Fettanteil, sie enthalten aber auch viele Vitamine und Mineralien.

Avocado, Leinsamen und Chiasamen sind ebenfalls eine gesunde Quelle. 

Bei der Wahl der Kohlenhydrate lohnt es sich zu vollwertigen Produkten zu greifen. In meinen Augen gibt es nichts schlimmeres als leere Kalorien. Dazu zähle ich Brot, Cracker, alle Arten von Chips und Schokolade. Es spricht nichts dagegen sich alles von Zeit zu Zeit zu gönnen.

Jedoch sollen Kohlenhydrate Energie liefern und sollen daher gute Quellen haben. Gemüse, Obst, Reis, Datteln und ähnliche Produkte eignen sich als gesunde Energielieferanten.

Beim Protein setze ich persönlich überwiegend auf Poulet, Truten oder Rind. Von Zeit zu Zeit kommt Fisch auf meinen Essensplan. Lachs, Thunfisch, Dorade.

Beim Fleisch achte ich darauf, dass es so wenig Fett wie möglich hat. Das Fett beziehe ich wie oben erwähnt lieber aus anderen Quellen.

Falls Sie sich vegan ernähren, informieren Sie sich bitte über natürliche Proteinquellen. Es gibt viele vegane Fleischalternativen. Hier rate ich Ihnen aber die Inhaltsstoffe ganz genau zu studieren. Oftmals gibt es viel Zucker in den maschinell gefertigten Produkten.

Es gibt im Internet viele Tipps wie Sie die Verteilung von Kohlenhydraten, Protein und Fetten gestalten sollten. Bitte beachten Sie, dass dies Vorgaben sind. Für jeden von uns passt eine andere Verteilung. Probieren Sie wenn nötig alles aus.

 

#4 Gewohnheiten etablieren oder eliminieren

Im Leben bricht sich alles auf Gewohnheiten runter. Und Gewohnheiten sind nur mehrfach wiederholte Handlungen, welche in Fleisch und Blut rüber gegangen sind.

Das bedeutet, was immer Ihre Gewohnheit ist, Sie haben sich das antrainiert. Und alles was antrainiert ist, kann man wieder wegtrainieren.

Manchmal indem man die Gewohnheit ersetzt und manchmal in dem man aktiv daran arbeitet, die Gewohnheit zu eliminieren.

Wie beginnt man damit Gewohnheiten zu etablieren?

In Punkt 2 haben Sie sich bereits damit auseinandergesetzt, wie Sie wann handeln und reagieren. Sie haben Bewusstsein darüber, wie Sie funktionieren.

Und Bewusstsein ist bereits die halbe Miete in diesem Prozess.

Nachdem Sie Ihre Stolpersteine analysiert und definiert haben, können Sie nun definieren, welchen Zustand Sie sich wünschen. Wie erreichen Sie diesen Zustand? Welche Gewohnheiten brauchen Sie, um Ihr Ziel zu erreichen?

Wenn es darum geht mit etwas aufzuhören – eliminieren Sie alle Versuchungen!

Sie wollen aufhören Chips zu essen? Ok, verbannen Sie jede Chipspackung aus Ihrer Wohnung. Verschenken Sie alles, was Sie nicht mehr essen möchten.

Wenn Sie etwas etablieren wollen - machen Sie sich das Leben so einfach wie möglich. Bereiten Sie alles vor, was geht.

Nehmen wir an Sie möchten regelmässig ins Gym. Tragen Sie sich diese Tage im Kalender ein und stellen Sie Ihre Sporttasche am Abend vorher bereit. Am besten so, dass Sie sie beim Herauslaufen nicht übersehen können.

WICHTIG: machen Sie Babysteps. Es braucht Zeit, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Ändern Sie immer nur eine Gewohnheit auf einmal.

 

#5 Wenn Snack, dann gesund

Um den Blutzucker konstant zu halten, empfiehlt es sich, zwischen den Mahlzeiten nicht zu essen.

Wir sind alle unterschiedlich und darum sind solche Tipps nicht für jede Person umsetzbar.

Wenn Sie gerne einen Snack dazwischen essen, dann überlegen Sie sich gesunde Snack. Verzichten Sie auf Riegel oder ähnliches.

Normalerweise snacke ich nicht, aber es gibt Tage, an denen mein Energielevel tief ist. An solchen Tagen esse ich Nüsse, einen Apfel oder 1-2 meiner Nuss-Datteln als Snack. Danach fühle ich mich sofort wieder leistungsfähiger. 

Bonustipp

Achten Sie bitte IMMER auf die Inhaltsstoffe, Nährwertangaben und Kalorien der Lebensmittel, die Sie konsumieren. Sie müssen nicht jedes Gramm wiegen und Buch darüber führen was Sie essen, falls Sie das nicht wollen. Es genügt bereits, dass Bewusstsein über die eigenen Entscheidungen zu haben.